Ada hari dimana Anda bisa lebih fokus pada asupan protein dan lemak sehat, hindari karbohidrat sebanyak mungkin.
Namun, karbohidrat sangat bagus dan perlu jika Anda berolahraga secara teratur, terutama untuk olahraga yang membutuhkan lebih banyak stamina, kata Melissa Majumdar, R.D., juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics yang mengkhususkan diri pada nutrisi olahraga.
Saat Anda mengonsumsi karbohidrat kompleks (seperti nasi merah) atau karbohidrat biasa (seperti nasi putih), tubuh Anda terpecah menjadi glukosa, gula cair yang mengalir melalui pembuluh darah Anda dan menjadi sumber bahan bakar untuk otot Anda. .
"Anggap itu sebagai energi yang menggerakkan bangunan," kata Majumdar. "Tubuh Anda bisa menggunakan lemak dan protein sebagai bahan bakar, tapi jumlahnya tidak seefisien karbohidrat, jadi sangat bagus untuk melakukan carbo-loading saat Anda ingin berolahraga."
Untuk olahraga yang panjang dan menantang (lebih dari 60 menit), seperti sesi HIIT atau putaran minimum 10K, tubuh Anda akan membakar energi melalui glikogennya. Jika Anda tidak mengisi ulang, Anda tidak akan memiliki energi untuk melanjutkan. Namun, untuk sesi latihan kardio dan daya tahan yang lebih singkat, tubuh tidak memerlukan banyak glukosa, jadi karbohidrat yang membebani tidak perlu, kata Majumdar.
Untuk olahraga ringan yang tidak perlu dipaksakan, Anda membutuhkan sekitar 3 sampai 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan. Sedangkan untuk olahraga yang membutuhkan daya tahan ekstra, yang mencapai atau melebihi 60 menit, jumlah karbohidrat membutuhkan lonjakan 5 sampai 7 gram per kilo berat badan.
Untuk orang dengan berat 70 kilogram, itu setara dengan makan 2 cangkir nasi merah, 2 irisan roti gandum utuh, 1 1/2 cangkir pasta gandum, granola bars, dan 1/2 cangkir pisang utuh. hari sebelum olahraga Tentu saja, makanan juga dikombinasikan dengan protein, sayuran dan buah-buahan untuk nutrisi yang tepat.
"Cara ideal untuk mempersiapkannya adalah dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks tiga sampai empat jam sebelum berolahraga, misalnya dengan roti bakar whole grain dengan selai kacang dan madu, atau oatmeal dengan susu, almond dan irisan pisang," katanya. Majumdar.
Semakin kompleks karbohidrat, semakin lama tubuh memecahnya. Tapi jika Anda membutuhkan bahan bakar 30 sampai 60 menit sebelum berolahraga, karbohidrat sederhana (seperti roti dengan selai) bisa memberi energi cepat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar